降压、防癌、防治呼吸系统疾病……这可能是最简单的长寿动作!
发布人:刘军华发布时间:2020-09-02 浏览次数:246



人时时刻刻都在呼吸,但往往也最容易忽视呼吸。现代人由于缺乏运动、压力大,呼吸越来越短浅,不仅容易让人大脑缺氧、感到疲惫,还与焦虑、抑郁、心脑血管疾病,甚至癌症紧密相连……而提高心肺功能的方式,最简单莫过于调整呼吸。

最简单的长寿动作

深呼吸


1、增加肺活量


美国波士顿大学医学院经过长达30年的研究显示:“肺活量可以预测寿命。”


肺活量与身体机能、新陈代谢能力密切相关,还与心血管疾病发病率和死亡率有关。


而深呼吸则是锻炼肺活量的好方法。深呼吸时,胸廓打得更开,吸入的氧气更多,使其在身体各个器官的利用率更高,人也因此可能多活几年。


2、辅助降压


美国国家健康研究所研究发现,每分钟少于10次的深呼吸可以放松和扩张血管,有助于降血压。


日本自治医科大学研究人员指出,每天早中晚做3次深呼吸,每次10分钟,可以辅助降血压。


3、防治呼吸系统疾病


深呼吸可以帮助慢性支气管炎、哮喘、肺气肿等疾病患者排出残气,有助于疾病恢复。


这些疾病患者的肺部都处于无弹性和扩张状态,影响肺活量。进行深呼吸,能逐步增大肌肉收缩力,有利于胸、肺的扩张,增强肋间肌活力,可以逐步恢复其弹性和肺活量,从而达到缓解病情的目的。


4、改善睡眠


深呼吸可以有效缓解压力,平稳情绪,在睡前进行深呼吸训练,可以帮助更快入睡。


5、减压防癌


当人们主动调节呼吸的深度和频率,就能有效放松绷紧的神经,舒缓焦虑的心情,而豁达的心胸、愉悦的心情是癌细胞的“天敌”。





2

深呼吸的方法


平缓匀速吸气——吸到底后停留3-5秒——匀速呼出,每分钟呼吸6-8次。呼吸时,让肺的幅度有两个肋间以上的距离,保证肺的弹性。每次控制310分钟内,每天做两三次即可。


重要提示:


有冠心病和脑动脉硬化的患者不适合深呼吸,过度进行深呼吸可能会引起心肌缺血、脑供血不足,严重的甚至发生心肌梗死。





3

4种表现说明呼吸方式不对


常见的错误呼吸方式有2类:


 ●口呼吸


用嘴呼吸容易导致口干舌燥,而且会吸入过量空气令二氧化碳快速释放,可能出现手脚麻木、胸痛、心悸等症状。不仅如此,口呼吸还会引起下巴后缩,影响颜值!


 ●经常无意识地屏住呼吸


当压力增大、情绪焦虑等,容易无意识地屏息,这样反而会导致压力骤升。


4种表现说明你的呼吸出现问题:


 ●叹气次数增多

由于经常屏息,身体会本能地借助叹气弥补不足的氧气。


 ●经常打哈欠

打哈欠是一种条件反射式的深呼吸活动,人在疲倦时,大脑神经支配的一种生理反应。如果经常打哈欠,说明最近你的呼吸比较浅。


 ●肩膀、脖子发紧

当呼吸很浅时,肩膀、脖子和背部肌肉就会本能地发力,促使肺部吸入更多的空气,从而导致这些部位的肌肉僵硬。


 ●经常疲倦

慢性疲劳的诱因之一就是呼吸方式不对,这还会影响身体对能量的摄取。






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健康呼吸满足4个条件


部位:鼻吸

通过鼻子呼吸,鼻子专门设计用于吸入空气,有助于过滤掉颗粒和灰尘。鼻子有细细的毛发和粘液,就像一个空气净化器,有助于保持空气进入肺部清洁。


时长:6秒为宜

《黄帝内经》中记载,人体应根据“五十营”调整呼吸,换算过来约等于6.4秒一次,而现代人呼吸一次仅用时3.3秒。


深度:呼、吸到底

吸气时尽量深吸,让气体充满肺泡;呼气时用力吐,吐得干净才能将废气全部排出体外。呼吸到底能保障交换的气体多一些。


过程:均匀细微


人的肺部像个气球,均匀地呼吸能锻炼肺部弹性和换气功能。


一猛子吸进大口空气、紧张时憋气、喘粗气等习惯都不利于肺部健康,还容易头晕头痛。






5

一套呼吸训练找回健康呼吸


1、腹式呼吸训练


找个舒服的姿势坐着或躺着,将双手轻轻放在腹上感受腹部凹凸。


闭嘴用鼻深吸气,同时腹部慢慢鼓起;稍屏气或不屏气直接用口缓慢呼气,腹部慢慢放松。




过程中,你可以想象肚子里有个气球:吸气时,气球逐渐膨胀,撑起腹部;呼气时,气球逐渐缩小,腹部慢慢下落。


2、缩唇呼吸训练


缩唇呼吸训练也被称为吹笛样呼气。


先闭嘴用鼻子吸气默数“123”,再把嘴唇缩小做吹笛或口哨样缓慢呼气,默数“123456”




呼气的力度以能轻轻吹动距离脸部30厘米的白纸为适度,缩唇呼吸可配合腹式呼吸一起应用。


3、对抗阻力呼吸训练


选取合适的气球,容量700~1100毫升为宜。先深吸气,再尽力把肺内的气体吹入气球,直到吹不出气体为止;每次3~5分钟,每天3~4次。


4、吸气未停顿呼吸训练


坐位,缓慢吸气,在吸气结束时作一停顿,再慢慢呼气。建议吸、停、呼的时间比例在1∶1∶2左右。


5、上肢肌力训练


上肢肌力训练,也是体能训练的一种。


双手举起重量约0.5~2千克的小哑铃(可用装满水的矿泉水瓶代替),小臂向后拉,最好与大臂呈一定角度,连续拉10~20次,胸廓外展吸气,回拉时呼气即可。




来源:老年生活报