作为三大营养素之一，蛋白质是建造和修复人体细胞的重要原料。

缺乏蛋白质时轻则免疫力下降，重则可能诱发肾衰、心脏瓣膜病、老年痴呆，甚至恶性肿瘤等疾病。

身体缺乏蛋白质的表现

01

头发变细、变脆

身体为了能保存能量和蛋白质，就会减少头发中蛋白质的含量，当人体蛋白质缺乏时，头发就会变脆、变细，容易断裂。

02

指甲变软、分层，容易断裂

蛋白质是指甲的重要组成成分，健康的指甲厚薄适中，软硬适度，不容易折断。

指甲组织一旦缺乏蛋白质就会变得脆弱易断、缺乏韧性，如果长时间缺乏蛋白质，指甲的生长速度就会变得十分缓慢。

03

免疫力下降

蛋白质不足会影响人体免疫力，因为免疫反应需要的免疫球蛋白、补体、免疫因子、细胞因子等都由蛋白质构成，一旦缺乏蛋白质，免疫力就会下降，人也容易生病。

04

记忆力下降

我们每一个人大脑组织中1/3是由蛋白质构成的，缺乏蛋白质是导致脑萎缩的原因之一，这可能会加速大脑衰老，导致记忆力下降，甚至诱发阿尔茨海默症。

蛋白质怎么补充？

合理补充蛋白质对于提升个人体质很有益处。

尤其是对于老年人来说，他们本身抵抗力就较差，如果缺乏蛋白质，生病时就更容易抵抗不住。

好在，蛋白质在各种食物里都有，只要能正常吃饭，补充起来就不是什么难事。

以下这4类优质蛋白食物，吸收消化率较高，是补充蛋白质的头等选择。

01

肉类食物

消化率：92%~94%

肉类是优质蛋白质的重要来源，普遍蛋白质含量较高。

常见肉类如瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡肉、鱼肉、虾等都是不错的选择。

02

豆腐

消化率：92%以上

豆腐的原材料——大豆（包括黄豆、黑豆和青豆）几乎是植物原料中含蛋白质最多的食物。

此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

由大豆加工而成的豆制品，不含胆固醇，素食主义者或“三高”患者，可以用豆制品代替或减少肉类摄入量以补充蛋白质。

03

蛋类食物

消化率：98%左右

鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。

此外，鸡蛋中维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

健康人每日吃一个鸡蛋，对蛋白质的补充非常有益。

04

奶类食物

消化率：97%~98%

因为牛奶是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。

但其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，并且饮用方便，很容易达到摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

小贴士

对普通人群而言，蛋白质摄入足量即可，并不是越多越好。

一般来说，每人每天摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75g、水产品40~75g、蛋类40~50g，大豆和坚果类食物25~35g，奶及奶制品300ml即可达到补充效果。

需要注意的是，肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群要在医生指导下限制或减少蛋白质摄入量。

肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群，应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。

来源：本文由养生中国综合自生命时报、吃好每天三顿饭、邵逸夫医院、CCTV健康之路等。